আপনি আপনার পরবর্তী সিগারেট জ্বালানোর আগে দুবার ভাবতে চাইতে পারেন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, তামাক ব্যবহারে প্রতি বছর 7 মিলিয়নেরও বেশি মানুষ মারা যায়। সেকেন্ডহ্যান্ড স্মোক থেকে প্রায় 1.2 মিলিয়ন মানুষ মারা যায়। ধূমপানের কারণে ক্যান্সার, হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (COPD) হতে পারে। কিভাবে ধূমপান ত্যাগ করবেন: অভ্যাসকে লাথি দেওয়ার 7 টি উপায় আজ আলোচনা করবো।
আপনি যদি ছেড়ে দেওয়ার কথা ভাবছেন, তবে জেনে রাখুন যে থামতে কখনই দেরি হয় না।
আপনার আকাঙ্ক্ষা এবং তাগিদ দমন করার জন্য প্রচুর উপায় রয়েছে। পালমোনোলজিস্ট নেহা সোলাঙ্কি, এমডি, ধূমপান ত্যাগ করার কিছু উপায় আমাদের দেখিয়েছেন এবং ব্যাখ্যা করেছেন কীভাবে ধূমপান বন্ধ করা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
ধূমপান ছাড়ার সময়সীমা
ধূমপান ছাড়ার ক্ষেত্রে কোন নির্দিষ্ট সময়রেখা নেই। কিছু লোক প্রথম চেষ্টাতেই তাদের অভ্যাসকে লাথি দিতে পারে, আবার অনেকে ছেড়ে দিতে লড়াই করবে। গড়ে, একটি নতুন অভ্যাস স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠতে 66 দিন সময় লাগতে পারে।
তবে আপনি যদি আবার একটি প্যাক নিতে কয়েকটি ভিন্ন পদ্ধতি চেষ্টা করে থাকেন তবে হাল ছেড়ে দেবেন না।
“এটি একটি যাত্রা এবং প্রত্যেকেই তাদের যাত্রায় আলাদা জায়গায় রয়েছে,” বলেছেন ডঃ সোলাঙ্কি৷ “আপনি ছেড়ে দিতে পারেন, তারপরে পরবর্তী তারিখে ধূমপানে ফিরে যান এবং তারপর আবার ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।”
গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি চেষ্টা চালিয়ে যান।
ধূমপান ছাড়ার উপায়
আপনার লালসা প্রতিরোধ করতে এবং অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস ভাঙতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু উপায় রয়েছে।
ঠান্ডা টার্কি ছেড়ে দিন
“কোল্ড টার্কি” ছেড়ে দেওয়া কঠিন বলে মনে হতে পারে, যেখানে আপনি হঠাৎ ধূমপান বন্ধ করেন। কিন্তু ডাঃ সোলাঙ্কি বলেন, গবেষণায় দেখা যায় যে আপনি আপনার সিগারেট কমিয়ে দিন বা ঠান্ডা টার্কি ছেড়ে দিন, ফলাফল একই।
“কিছু লোকের জন্য, ঠান্ডা টার্কি যাওয়ার একমাত্র উপায়,” ডাঃ সোলাঙ্কি বলেছেন। “কিন্তু অন্যদের জন্য, এই পদ্ধতিটি খুব কঠিন। ধূমপানের রীতি ভাঙা কঠিন।”
তিনি একটি “প্রস্থান করার তারিখ” সেট করার পরামর্শ দেন, তারপর সেই দিনটি আসার সাথে সাথে আপনি ধূমপান বন্ধ করতে পারেন কিনা তা দেখুন। যদি না হয়, চিন্তা করবেন না – অন্যান্য পদ্ধতি আছে যা সাহায্য করতে পারে।
নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি ব্যবহার করুন
নিকোটিন প্যাচ, লজেঞ্জ বা গাম মত ওভার-দ্য-কাউন্টার পদ্ধতি চেষ্টা করুন। আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে প্রেসক্রিপশন নিকোটিন সম্পর্কে কথা বলতে পারেন যা একটি অনুনাসিক স্প্রে বা ইনহেলারে আসে। এমন নন-নিকোটিন ওষুধ রয়েছে যা আপনি নিতে পারেন, পাশাপাশি, বুপ্রোপিয়ন এবং ভেরেনিক্লিন।
“প্রায়শই, লোকেরা নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি দিয়ে শুরু করবে,” ডাঃ সোলাঙ্কি বলেছেন। “উদাহরণস্বরূপ, নিকোটিন প্যাচগুলি সিগারেট থেকে নিকোটিনকে প্রতিস্থাপন করে এবং তাগিদ নিরাময়ে সহায়তা করে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি যে প্যাচগুলি পান তাতে আমরা ধীরে ধীরে নিকোটিনের পরিমাণ কমিয়ে দিই।”
আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস পরিবর্তন করুন
আপনাকে কেবল আপনার নিকোটিনের অভ্যাস সম্পর্কেই ভাবতে হবে না, তবে আপনাকে সেই ধোঁয়ায় পৌঁছানোর জন্য আপনার আচার-অনুষ্ঠানগুলিকেও পরিবর্তন করতে হবে।
আপনি যদি আপনার সকালের কফির সাথে বা আপনার বিকেলের কাজের বিরতিতে সিগারেট পান করেন তবে সেই সময়গুলিতে আপনি কী করেন তা পুনর্বিবেচনা করুন।
আপনি কি অন্য কিছু দিয়ে ধূমপানের সেই আচার প্রতিস্থাপন করতে পারেন? হতে পারে এটি সকালে একটি বিস্কুটি খাচ্ছে বা বিকেলে চা বা পপসিকল দিয়ে আপনার সিগারেট প্রতিস্থাপন করছে। এমনকি হার্ড ক্যান্ডি, গাজরের কাঠি বা একটি ললিপপ আপনার মৌখিক ফিক্সেশনে সাহায্য করতে পারে।
“আপনি এখনও আপনার মুখে কিছু রাখার গতির মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন কিন্তু ধূমপানের ক্ষতিকর ঝুঁকি ছাড়াই,” ডঃ সোলাঙ্কি নোট করেছেন।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন
আপনি যখন ব্যায়াম করেন, আপনার শরীর এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে এবং আপনার রক্ত প্রবাহিত হয়।
“এটি আপনাকে ভালো বোধ করতে সাহায্য করে,” বলেছেন ড. সোলাঙ্কি৷ “যখন আপনার ধূমপানের ইচ্ছা থাকে তখন নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য এটি আরেকটি দুর্দান্ত জিনিস। ব্যায়াম ধূমপানের একটি অবিশ্বাস্যভাবে ভাল প্রতিষেধক।”
তবে মনে করবেন না যে আপনাকে জিমে ঘামের সেশনে লগ ইন করতে হবে – এমনকি ব্লকের চারপাশে হাঁটাও লোভ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আরাম করার চেষ্টা করুন
আপনি যোগব্যায়াম, গভীর শ্বাস বা মধ্যস্থতার মতো শিথিলকরণ কৌশল এবং পদ্ধতিগুলির দিকে যেতে পারেন।
“অনেক মানুষ উদ্বেগ শান্ত করতে এবং মানসিক চাপ মোকাবেলায় সাহায্য করার জন্য ধূমপান করেন,” বলেছেন ডঃ সোলাঙ্কি৷ “আপনি যদি এই শিথিলকরণ কৌশলগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করেন তবে এটি আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক প্রতিক্রিয়া বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি আপনার উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে, আপনার মনোযোগের মাত্রা বাড়ায় এবং আপনার শান্ত থাকার ক্ষমতা বাড়ায়।”
পরিত্যাগ করুন কিছু জিনিস
আপনি যখন ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করছেন, তখন আপনার অ্যাশট্রে, লাইটার এবং অন্যান্য আইটেমগুলি ফেলে দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন যা আপনি ধূমপানের জন্য ব্যবহার করেন।
“এই আইটেমগুলি থেকে পরিত্রাণ পেয়ে, এটি একটি সিগারেট তোলা কঠিন করে তোলে,” বলেছেন ডঃ সোলাঙ্কি৷
ধোঁয়ার গন্ধ থেকে মুক্তি পেতে আপনার বাড়ি এবং গাড়ি পরিষ্কার করাও সহায়ক হতে পারে।
সাপোর্ট সিস্টেম
পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে প্রস্থান করার আপনার পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করা আপনাকে দায়বদ্ধ রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি কেমন অনুভব করছেন, আপনি কিসের সাথে লড়াই করছেন সে সম্পর্কে তাদের সাথে কথা বলুন এবং আপনার কতগুলি সিগারেট ছিল সে সম্পর্কে সৎ হন।
“আপনি যদি কাউকে রিপোর্ট না করেন তবে সিস্টেমের সাথে প্রতারণা করা সহজ,” বলেছেন ডঃ সোলাঙ্কি৷
এছাড়াও আপনি একটি স্থানীয় সহায়তা গোষ্ঠীতে যোগ দিতে পারেন বা সহায়তা এবং পরামর্শ সংক্রান্ত তথ্যের জন্য 800-QUIT-NOW (800.784.8669) এ বিনামূল্যে টেলিফোন প্রস্থান লাইনে কল করতে পারেন।
ধূমপান ছেড়ে দিলে কি হয়?
এই আকাঙ্ক্ষাগুলি বন্ধ করা প্রথমে কঠিন হতে পারে। আপনি প্রথম কয়েক দিনের মধ্যে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন যেমন মেজাজ, খিটখিটে এবং মাথাব্যথা কারণ আপনার শরীর নিকোটিন না থাকার জন্য অভ্যস্ত হয়ে গেছে। কিন্তু একবার আপনি ধূমপান বন্ধ করলে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ইতিবাচক পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন। আপনার ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত হয়, তবে আপনি কাশি এবং শ্বাসকষ্টের সংখ্যা হ্রাসও লক্ষ্য করবেন।
প্রত্যাহার উপসর্গ অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- ক্ষুধা বৃদ্ধি।
- ওজন বৃদ্ধি.
- বিষণ্ণতা.
- অনিদ্রা.
- বিরক্তি।
- পরাজয়.
- দুশ্চিন্তা।
- অস্থিরতা।
- মনোযোগ দিতে অসুবিধা।
“আপনার এই প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি কয়েক দিন বা কয়েক সপ্তাহের জন্য থাকতে পারে,” ডাঃ সোলাঙ্কি বলেছেন। “এটি বিভিন্ন মানুষের জন্য ভিন্ন।”
একবার আপনি ধূমপান বন্ধ করলে, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি হবে, যার মধ্যে রয়েছে:
- আপনার রক্তচাপ এবং নাড়ির হার হ্রাস।
- আপনার হাত এবং পায়ের তাপমাত্রা বৃদ্ধি।
- আপনার রক্তে কার্বন মনোক্সাইডের মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
- আপনার রক্তে আপনার অক্সিজেনের মাত্রা বৃদ্ধি।
- আপনার হার্ট অ্যাটাক, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস।
- আপনার স্বাদ এবং গন্ধের ক্ষমতা ফিরে আসে।
- উন্নত প্রচলন.
- কাশি, সাইনাস কনজেশন এবং শ্বাসকষ্ট হ্রাস।
- আপনার শক্তি স্তর বৃদ্ধি.
- শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতা উন্নত।
“প্রত্যেকের ফুসফুস বয়সের সাথে খারাপ হয়ে যায়, কিন্তু যারা ধূমপান করে তাদের মধ্যে হ্রাসের হার অনেক দ্রুত হয়,” ডঃ সোলাঙ্কি ব্যাখ্যা করেন। “যারা ধূমপান করেন তারা আসলে তাদের অভ্যাস বন্ধ করে তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করার অনেক ক্ষমতা রাখেন।”
ধুমপান পরিত্যাগ করার চেষ্টা করার সময় কীভাবে অনুপ্রাণিত থাকবেন ?
আপনি সফলতা খুঁজে পাওয়ার আগে এটি আপনাকে কয়েকটি চেষ্টা করতে পারে। কিন্তু হাল ছাড়বেন না।
“আপনাকে আবার শুরু করতে হলে ঠিক আছে,” বলেছেন ডঃ সোলাঙ্কি৷ “অনেক মানুষ এটি সম্পর্কে দোষী বোধ করে। রিল্যাপিং আপনাকে ব্যর্থ করে তোলে না।”
সুতরাং, নিজের উপর খুব কঠিন হবেন না। আপনার পরিকল্পনা পুনরায় মূল্যায়ন এবং আবার শুরু. এবং প্রস্থান করার জন্য আপনার কারণ মনে রাখবেন – আপনি এটি আপনার পরিবারের জন্য বা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য করছেন কিনা।
“আপনিই একমাত্র ব্যক্তি যিনি নিজেকে ছেড়ে দিতে পারেন,” বলেছেন ডঃ সোলাঙ্কি৷ “আপনি আপনার শরীরে যা রাখেন তার উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ আছে।”
তথ্য মনে রাখবেন: ধূমপান আপনাকে হত্যা করতে পারে। এবং একবার ধূমপান আপনার জীবন থেকে বেরিয়ে গেলে আপনি কতটা ভাল বোধ করবেন তা নিয়ে ভাবুন।
“এটি একটি প্রতিশ্রুতি যা আপনাকে নিজের এবং আপনার ভবিষ্যতের নিজের জন্য করতে হবে,” বলেছেন ডঃ সোলাঙ্কি৷ “আপনাকে প্রস্থান করার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে।”
কিভাবে ধূমপান ত্যাগ করবেন?
ধূমপান ত্যাগ করার বিস্তারিত উপায় আজ জেনে নিলেন। আশা করি আপনি ধূমপান ত্যাগ করতে পারবেন।
